Osoby obiecujące błyskawiczne efekty z reguły bazują na niewiedzy klientów. W wielu artykułach spotkasz  rewelacyjne sposoby pozbycia się „brzuszka” i tłuszczu z ud, łydek i pośladków – np. poprzez wykonywanie setek brzuszków lub ćwiczeń bez obciążenia. Trenerzy personalni również zwykle wręczają swoim klientom gotowy plan treningowy –niekoniecznie dobry dla danej osoby.
Poniższy trening będzie skuteczny tylko wtedy, gdy:
  • Poprzesz go właściwym odżywianiem (nie obejdzie się bez konsultacji np. z dietetykiem),
  • Uzyskasz odpowiednie tętno w trakcie pracy,
  • Użyjesz odpowiednich ciężarów,
  • Zastosujesz odpowiednio krótkie przerwy wypoczynkowe,
Nie jestem zwolennikiem stosowania maszyn w treningu, niezależnie od jego celu. Pamiętaj, że uzyskasz zdecydowanie lepsze efekty na wolnych ciężarach (np. sztanga, hantle, kettlebells). Jednak w początkowym okresie treningu maszyny mogą być opcją.
Trening ma charakter obwodowy, wykorzystuje się w nim 8-10 ćwiczeń podstawowych, wykonywanych w formie ciągłej.  Zaraz po skończeniu serii, przechodzisz do następnego ćwiczenia.
Struktura danej sesji treningowej (jednostki treningowej) wygląda następująco:
  1. Rozgrzewka (podskoki, marsz, bieg bokserski, przysiady, wykroki)
  2. Część główna treningu (trening obwodowy lub stacyjny)
  3. Schładzanie
  4. Rozciąganie statyczne (kilka minut)
Struktura treningu na najbliższe 6 miesięcy  :
  1. Wstępna adaptacja (np. trening obwodowy) -6 tygodni,
  2. Trening na wolnych ciężarach (10 tygodni)
  3. Ostateczny szlif – wolne ciężary, aeroby, interwały  (8 tygodni),
Propozycja treningu ACT dla osoby początkującej, w oparciu o maszyny. Czas trwania: 6 tygodni.
  1. Prostowanie nóg siedząc, na maszynie lub wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (przednia część uda)
  2. Podciąganie na maszynie, ze wspomaganiem (najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny, dwugłowy ramienia i inne)
  3. Ściąganie rączki wyciągu do brzucha, siedząc (najszerszy grzbietu, czworoboczny)
  4. Uginanie nóg leżąc (tylna część uda)
  5. Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce, na suwnicy (klatka piersiowa, triceps)
  6. Wyciskanie sztangi do czoła, siedząc (suwnica; barki, triceps)
  7. Uginanie ramion z linkami wyciągu (biceps),
  8. Unoszenie kolan do klatki, na poręczach (m. prosty brzucha),
  9. Wspięcia na palce, siedząc (łydka),
Ile mam wykonać powtórzeń i jakie przerwy wypoczynkowe?
Wykonujemy 9 ćwiczeń, w każdym od 8 do 12 powtórzeń. Nie stosujemy przerw między ćwiczeniami, chodzi o utrzymanie wysokiego tętna. Odpoczywamy 2-3 minuty po zakończeniu obwodu.
Czy muszę trenować w strefie tlenowej na czczo?
Nie ma takiej potrzeby, równie dobrze sprawdzą się aeroby popołudniu, po kilku posiłkach. Pamiętaj, by nie dostarczać węglowodanów bezpośrednio przed treningiem aerobowym (wyrzut insuliny obniża możliwości wysiłkowe).  
Ile razy w tygodniu mam trenować?
Trening siłowy: 3 x po 35-40 minut
Trening aerobowy: 1-2 x po 30-40 minut
Nie trenuj więcej niż 4-5 x w tygodniu.

Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczeń – znajdź osobę która nauczy Cię techniki danego boju. Jeśli z powodu obłożenia sprzętu nie jesteś w stanie realizować treningu w formie obwodu, zastosuj metodę stacyjną (tzn. wykonujesz 3-5 serii pierwszego ćwiczenia i przechodzisz do kolejnego). Możesz zastosować również mini-obwody np. przysiady ze sztangą, chwila przerwy, wykroki ze sztangą, przerwa, wyciskanie sztangi stojąc
Opisany trening może być dobrym narzędziem służącym poprawie kondycji i samopoczucia, redukcji tłuszczu, ujędrnieniu sylwetki.



+ FRUKTOZA
Spożywanie dużych ilości fruktozy zaburza regulację mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia i sprzyja nadmiernemu objadaniu się, a co za tym idzie – przybieraniu na wadze. Dodatkowo specyficzny metabolizm fruktozy sprawia, że cukier ten szczególnie łatwo zamieniany jest na tłuszcz zapasowy.  Obfitym źródłem fruktozy są wszystkie produkty słodzone sacharozą i syropem glukozowo-fruktozowym. Należy uważnie lustrować etykiety i unikać produktów zawierających te pozycje w swoim składzie. Jedyne dopuszczalne źródła fruktozy w zdrowej diecie to świeże owoce.




potreningu.pl